Biohacking podnosi efektywność i wyniki gamerów

Materiał sponsorowany.

Biohacking może pomóc Ci osiągać lepsze wyniki w grach, ponieważ wpływa pozytywnie na pamięć, koncentrację i szybkość reakcji. W tym artykule przedstawię zależność między stylem życia a zdolnościami poznawczymi i sprawnością psychomotoryczną. Przytoczę w tym celu kilka analiz, które przeprowadzili naukowcy.

Które elementy biohackingu mocą pomóc graczom?

Elementy biohackingu, które mogą przyczynić się do poprawy efektywności gamerów, to przede wszystkim dobry sen, aktywność fizyczna i zbilansowana dieta. Poniżej rozwijam te zagadnienia. 

Dobry sen

W 2017 r. naukowcy dokonali metaanalizy 61 badań, aby sprawdzić, czy krótszy czas snu wpływa negatywnie na funkcje neuropoznawcze. Wyniki potwierdziły, że niedobór snu może pogarszać ogólne funkcjonowanie poznawcze, w tym funkcje wykonawcze i zdolność do utrzymania koncentracji [1].

Kolejna metaanaliza dostarczyła dowodów na to, że szkodliwa jest już nawet jedna słabo przespana noc. W 2024 r. naukowcy przeanalizowali 44 badania, w których uczestnicy spali od 2 do 6 godzin. Okazało się, że jedna noc z tak małą ilością snu spowodowała pogorszenie koncentracji i wzrost czasu reakcji [2].

W kontekście gamingu ma to duże znaczenie, ponieważ koncentracja i szybkie przetwarzanie informacji pomagają prędko reagować, podejmować decyzje i utrzymywać uwagę podczas dłuższych sesji.

Aktywność fizyczna

Metaanaliza z 2024 r. pt. „Wpływ ćwiczeń aerobowych na funkcje wykonawcze u zdrowych osób w średnim i starszym wieku” objęła 42 badania z udziałem 2881 osób. Naukowcy wykazali, że regularna aktywność fizyczna może poprawiać pamięć roboczą i elastyczność poznawczą, czyli zdolność do szybkiej zmiany sposobu myślenia i strategii działania [3].

Co ciekawe, pojawił się już jeden przegląd, który dotyczył związku między wysiłkiem fizycznym a osiągnięciami w e-sporcie. Według wyników zarówno pojedyncze sesje ćwiczeń, jak i regularna aktywność, poprawiają funkcje wykonawcze, czas reakcji i dokładność celowania. Jednak autorzy przeglądu zaznaczyli, że dla długoterminowych efektów wyniki są mieszane [4].

Odpowiednia dieta

W badaniu z 2013 r. naukowcy objęli obserwacją 522 osoby, które podzielili na 3 grupy. Dwie grupy stosowały dietę śródziemnomorską, z czego jedna spożywała dodatkowo oliwę z oliwek extra virgin, a druga mieszankę orzechów. Trzecia grupa stosowała dietę niskotłuszczową. Obserwacje trwały około 6,5 roku. Po tym czasie wyniki wskazały na lepsze wyniki w testach funkcji poznawczych u osób, które stosowały dietę śródziemnomorską, szczególnie z dodatkiem oliwy [5].

Oczywiście nie możemy wysunąć na podstawie tego badania tezy, że dieta śródziemnomorska to idealny sposób odżywiania, najlepszy dla naszego mózgu. Jednak mamy dowód na to, że wybory żywieniowe wpływają na procesy poznawcze, czyli na koncentrację, pamięć i zdolność przyswajania nowych informacji.

Jako dietetyk polecam Ci dietę, która przede wszystkim:

• pokrywa zapotrzebowanie na wszystkie makro- i mikroskładniki,
• bazuje na pełnowartościowym białku, dobrych tłuszczach nienasyconych i węglowodanach złożonych,
• zawiera świeże owoce i warzywa,
• ogranicza lub nawet eliminuje żywność przetworzoną, proste cukry i tłuszcze trans,
• zapewnia dobre nawodnienie organizmu.

Czy suplementacja może wspierać dietę gamera?

Suplementy mogą wspierać odżywianie, ale nie są zamiennikiem dobrze zbilansowanej diety i zdrowego stylu życia. Co więcej, polecam Ci skonsultować suplementację z lekarzem, szczególnie jeżeli chodzi o składniki, które w zbyt dużej ilości mogą negatywnie wpłynąć na organizm.

Możesz też wykonać badania krwi, aby sprawdzić poziom niektórych składników ważnych dla pracy mózgu, np.:

• cynku, jodu i żelaza – pomagają w utrzymywaniu prawidłowych funkcji poznawczych,
• witaminy B5 – kwas pantotenowy pomaga w utrzymaniu sprawności umysłowej na prawidłowym poziomie,
• kwasu DHA – kwas dokozaheksaenowy przyczynia się do utrzymania prawidłowego funkcjonowania mózgu (korzystne działanie występuje w przypadku spożywania 250 mg DHA dziennie).

Oczywiście suplementy diety to nie tylko produkty, które zawierają skoncentrowane składniki odżywcze. Czasami decydujemy się na suplementację, ponieważ staramy się np. poprawić jakość snu, który – jak już wcześniej wspominałem – jest ważny dla sprawności umysłowej. 

W tym kontekście zainteresowanie budzą adaptogeny, w tym ashwagandha. Metaanaliza 5 badań z 2021 r., w których wzięło udział łącznie 400 uczestników, wykazała, że suplementacja ashwagandhy może przyczynić się do poprawy jakości snu. Efekt był najlepszy u osób, które spożywały ashwagandhę w porcji dziennej nie mniejszej niż 600 mg na dobę przez co najmniej 8 tygodni [6].

Z kolei badanie z 2019 r. wykazało pozytywny wpływ ashwagandhy na redukcję stresu. Ukończyło je 58 osób, które trafiły do 3 grup. Pierwsza suplementowała przez 8 tygodni 250 mg ashwagandhy dziennie, druga 600 mg, a trzecia placebo. Wyniki wskazały na spadek poziomu kortyzolu w surowicy w obu grupach suplementacyjnych, przy czym efekt był lepszy u osób, które spożywały ashwagandhę w porcji 600 mg/dzień.

To ważna informacja dla graczy, ponieważ nadmiar stresu może utrudniać koncentrację, powodować sztywność mięśni, a tym samym spadek precyzji.

Jeśli zastanawiasz się, jaka ashwagandha jest najlepsza, weź pod uwagę przede wszystkim jakość surowca. Polecam Ci suplementy na bazie standaryzowanego ekstraktu, które w porcji dziennej zawierają do 10 mg witanolidów – to maksymalna porcja dzienna według uchwały GIS [8].

Podsumowanie

Gry komputerowe wymagają koncentracji, dobrej pamięci i szybkiego przetwarzania informacji. Dlatego jeśli chcesz osiągać dobre wyniki, zadbaj nie tylko o trening w grze, ale również o styl życia. Biohacking może pomóc Ci utrzymać lepszą sprawność umysłową i psychomotoryczną.

Dobrze zbilansowana dieta, odpowiednia ilość i jakość snu oraz regularna aktywność fizyczna wspierają funkcje poznawcze, koncentrację i regenerację organizmu. Suplementacja może być dodatkowym elementem takiego podejścia, ale nie zastąpi zdrowego stylu życia.

Artykuł stworzył Tomasz Domański, dietetyk kliniczny z serwisu Pro-farm.pl

Suplement diety jest środkiem spożywczym, który nie stanowi substytutu (zamiennika) zbilansowanej diety i zdrowego stylu życia. Ten artykuł nie zastępuje porady medycznej. 

Źródła:

1. Lowe CJ, Safati A, Hall PA. The neurocognitive consequences of sleep restriction: A meta-analytic review. Neurosci Biobehav Rev. 2017 Sep;80:586-604. doi: 10.1016/j.neubiorev.2017.07.010. Epub 2017 Jul 28.
2. Wüst LN, Capdevila NC, Lane LT, Reichert CF, Lasauskaite R. Impact of one night of sleep restriction on sleepiness and cognitive function: A systematic review and meta-analysis. Sleep Med Rev. 2024 Aug;76:101940. 
3. Ye M, Song T, Xia H, Hou Y, Chen A. Effects of aerobic exercise on executive function of healthy middle-aged and older adults: A systematic review and meta-analysis. Int J Nurs Stud. 2024 Dec;160:104912.
4. Wachholz F, Coenen F, Zhang M, Heidenreich H. Effects of Acute and Chronic Physical Exercise on Esports Performance: A Systematic Review. Sports Med Open. 2026 May 23;12(1):56. doi: 10.1186/s40798-026-01034-9.
5. Martínez-Lapiscina EH, Clavero P, Toledo E, Estruch R, Salas-Salvadó J, San Julián B, Sanchez-Tainta A, Ros E, Valls-Pedret C, Martinez-Gonzalez MÁ. Mediterranean diet improves cognition: the PREDIMED-NAVARRA randomised trial. J Neurol Neurosurg Psychiatry. 2013 Dec;84(12):1318-25.
6. Cheah KL, Norhayati MN, Husniati Yaacob L, Abdul Rahman R. Effect of Ashwagandha (Withania somnifera) extract on sleep: A systematic review and meta-analysis. PLoS One. 2021 Sep 24;16(9):e0257843.
7. Salve J, Pate S, Debnath K, Langade D. Adaptogenic and Anxiolytic Effects of Ashwagandha Root Extract in Healthy Adults: A Double-blind, Randomized, Placebo-controlled Clinical Study. Cureus. 2019 Dec 25;11(12):e6466.
8. UCHWAŁA NR 7/2020. ZESPOŁU DO SPRAW SUPLEMENTÓW DIETY z dnia 7 lutego 2020 r. w sprawie wyrażenia opinii dotyczącej stosowania. Withania somnifera (L.) Dunal jako składnika suplementów diety.